하루에 물을 얼마나 마시면 좋을까요? : 체형별 권장 수분 섭치량 알아보기

안녕하세요 H Man 입니다.

건강 관련 팁을 처음 작성하게 되네요 과연 우리는 하루에 얼마나 물을 마시면 좋은지 알아봅시다.

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목차

 

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수분 섭취 정의

 

흔해서 쉽게 잊을수 있는 수분 섭취, 수분 섭취는 몸 안에서 다양한 역할을 합니다.

• 신진대사를 촉진하고 체온을 조절합니다.
• 영양소와 산소를 세포로 운반하고 독소 및 노폐물을 제거
• 관전과 조직의 윤활제 역할
• 소화과정을 돕고 피부건강을 유지

위에 4가지 항목이 대표적으며 우리 몸을 구성하는데 꼭 필수 적인 요소 입니다.

여기서 중요한 점이 카페인이나, 다른 첨가제가 들어가지 않은 순수한 수분에 대한 것만 해당됩니다.

 

그럼 저희는 대표적인 수분 섭취의 권장량을 두가지 조건으로 알아보겠습니다.

1번째는 성별, 나이별 권장 수분 섭취량, 2번째 몸무게별 수분 권장 섭취량

 

성인의 일일 수분 섭취 권장량

성별과 연령에 따라 일일 총 수분 섭취 권장량이 다릅니다

• 19~29세 남성: 2,6L
• 30~64세 남성: 2,5L
• 65세 이상 남성: 2,1L

 

• 19~29세 여성: 2,1L
• 30~64세 여성: 2L
• 65세 이상 여성: 1L

위에 수치는 식사 시 음식을 통해 섭취하는 수분량을 포함한 지표 입니다. 그럼 얼마나 더 추가로 마셔야 할까요? 

• 성인 남성: 900~1,200mL
• 성인 여성: 700~1,000mL

약 종이컵 한잔에는 150~190ml 정도 입니다.

성인 남자는 6~8컵 정도 추가로 마셔야되며 성인 여자는 5~7컵 정도 평소에 마셔주시는 것을 추천 드립니다.

 

몸무게에 따른 수분 섭취 권장량

몸무게에 따른 수분 섭취 권장량은 다음과 같습니다.

계산 방법
일반적으로 권장되는 수분 섭취량 계산 방법은 자신의 체중(kg)에 0.03을 곱한 값을 L(리터)로 환산하는 것입니다.

(여기서 중요한 점은 위에서 하루에 음식으로 통한 수분 섭취를 포함한 계산식 입니다.)

예를 들어:
50kg인 사람: 50 x 0.03 = 1.5L
70kg인 사람: 70 x 0.03 = 2.1L
90kg인 사람: 90 x 0.03 = 2.7L

110kg인 사람: 110 x 0.03 = 3.3L

 

이 기준은 활동량에 따라서 달라지며 평균적인 수치 입니다.

 

올바른 수분 섭취 방법

그럼 권장 수분 섭취량을 알았으면 올바르게 수분을 섭취하는 방법이 무엇일까요?

무조건 권장량을 맞추는 것보다 안전하고 올바른 수분 섭취 방법에 대해서 알아봅시다.

• 하루 동안 나누어 꾸준히 마시기
• 한 번에 200mL 정도씩 마시기
• 갈증이 나더라도 한 번에 500mL 이상 마시지 않기
• 물을 주로 마시고 가공음료는 피하기
• 운동 전후와 운동 중 규칙적으로 물 마시기
• 아침에 일어나자마자 1~2컵의 물 마시기
• 식사 30분 전 물 마시기

올바른 수부 섭취 벌컥벌컥 마시는 것보다 올바르게 마시는게 참 중요한 것 같습니다.

그럼 수분을 주의 해야되는 것은 무엇일까요? 아래에서 알아보겠습니다.

주의사항

심부전, 만성 신부전, 간경화 등 특정 질환이 있는 경우 과다 수분 섭취에 주의해야 합니다.

(특히 투석환자는 음식에 포함되어 있는 수분까지 조절해야됩니다.)

노년층은 갈증을 느끼기 어려우므로 목이 마르지 않더라도 규칙적으로 물을 마셔야 합니다.
개인의 건강 상태, 활동량, 기후 등에 따라 필요한 수분량이 달라질 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

마치며

 

 

정말 중요한 수분섭취 건강하게 섭취해서 오래오래 아프지않게 !

 

 

참고자료

식품의약품안전처

https://www.mfds.go.kr/webzine/201601/06.jsp

식품의약품안전처 : 식약아리아

 

한국수자원공사

https://blog.naver.com/ilovekwater/221822660586

하루 물 섭취 권장량은 얼마? 사람에 따라 달라요!

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