혹시 수면 부족 아니신가요? : 잠이 부족할때 나타나는 증상 [불면증]

안녕하세요 H Man입니다.

미디어의 접근성이 편해지고 자연스럽게 수면은 불안정하며

또는 질병으로 불면증에 시달리는 분들이 많습니다.

 

그럼 어떻게 관리해야 되며 치료해야 되는지 알아보겠습니다.

---

 

목차

 

---

불면증이란

불면증이란

정상적인 수면을 취하지 못하며 하루 대부분의 시간을 뜬 문로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 말입니다.

오랜 기간 동안 깨어있어 피곤함에도 불구하고 제때 잠을 이루지 못하거나 잠에 들어도 곧 깨어나는 증세가 흔합니다.

불면증의 원인은 다양합니다. 스트레스, 불안, 우울증, 불규칙한 생활 습관, 수면 환경 등이 원인이 될 수 있습니다.

불면증이 지속되면 피로감, 집중력 저하, 기억력 감퇴 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심한 경우에는 우울증이나 불안장애 등의 정신질환으로 이어질 수 있습니다.

그럼 나이별 평균 수면 시간은 어떻게 필요할까요?

나이 별 평균 수면 시간

나이 별 평균 수면 시간

언제까지나 평균 수면 시간이며 환경 신체에 따라서 달라질 수 있습니다. 참고 자료로만 인지해주세요.

 

• 신생아 (0~3개월) : 14시간 ~ 16시간
• 영아 (4~11개월) : 12시간 ~ 15시간
• 유아 (4~11개월) : 9시간 ~ 14시간
• 미취학 연령 아동 (3세~5세) : 10시간 ~ 13시간
• 취학 연령 아동 (6세~13세) : 9시간 ~ 11시간
• 10대 (14세~17세) : 8시간 ~ 10시간
• 청년 (18세~25세) : 7시간 ~ 9시간
• 성인 (26세~64세) : 7시간 ~ 9시간
• 노인 (65세 이상) : 7시간 ~ 8시간

그럼 불면증에 원인 및 증상에 대해서 상세하게 알아봅시다.

원인 및 증상

불면증의 대표적인 원인으로는

• 심리적 요인
  - 스트레스
  - 우울증, 불안장애 등 정신건강 문제
  - 잠에 대한 과도한 걱정
• 생활습관 요인
  - 불규칙한 수면 패턴
  - 카페인, 알코올, 니코틴 과다 섭취
  - 취침 전 과도한 운동이나 스마트폰 사용
• 환경적 요인
  - 소음, 빛, 부적절한 실내 온도
• 신체적 요인
  - 만성 통증
  - 호흡기 질환 (예: 수면무호흡증)
  - 하지불안증후군
• 약물 관련 요인
  특정 약물의 부작용 (예: 항우울제, 고혈압 약물)

정말 다양한 원이 있습니다. 그럼 그에 따른 증상은 무엇이 있을까요?

• 잠들기 어려움
• 자주 깨거나 깬 후 다시 잠들기 힘듦
• 새벽에 일찍 깨어나 다시 잠들지 못함
• 충분히 잤음에도 개운하지 않은 느낌
• 주간 피로감, 졸음, 집중력 저하
• 짜증, 불안, 우울감 증가
• 두통이나 소화기이상 증상 동반 가능

그럼 어떻게 치료해야 되고 관리를 해야 할까요?

 

치료 및 관리 방법

지긋한 불면증 치료 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

불면증 치료 방법

• 인지행동치료 (CBT-I)
  - 수면에 대한 잘못된 인식과 행동 패턴을 교정
  - 자극 조절 요법, 수면 제한법, 이완 기법 등 포함
  - 전문 치료사와의 상담을 통해 진행
• 약물 치료
  - 전문의의 처방과 모니터링 하에 사용
  - 벤조디아제핀계 약물: 단기 사용 권장
  - 비벤조디아제핀계 약물 (Z-drugs): 졸피뎀 등
  - 멜라토닌 수용체 작용제: 서방형 멜라토닌
  - 항우울제: 저용량의 트라조돈, 독세핀 등
• 광(빛) 치료
  - 일주기 리듬 조절을 위해 사용
  - 특히 계절성 우울증과 관련된 불면증에 효과적
• 침술
  - 일부 연구에서 불면증 개선 효과 보고
  - 보조적 치료법으로 고려 가능
• 바이오피드백
  - 생리적 반응을 모니터링하고 조절하는 방법
  - 긴장 완화와 스트레스 감소에 도움

치료도 중요하지만 치료와 함께 평소 패턴도 관리해야 됩니다.

 

불면증 관리 방법

• 수면 위생 개선
  - 규칙적인 취침 및 기상 시간 유지
  - 편안한 수면 환경 조성 (어둡고 조용한 방, 적정 온도)
  - 취침 전 전자기기 사용 자제
• 생활 습관 개선
  - 카페인, 알코올, 니코틴 섭취 제한
  - 규칙적인 운동 (단, 취침 직전 격렬한 운동은 피함)
  - 낮잠 자제 (필요시 20분 이내로 제한)
• 스트레스 관리
  - 명상, 요가, 심호흡 등의 이완 기법 실천
  - 일기 쓰기나 상담을 통한 정서적 스트레스 해소
• 식이 관리
  - 취침 전 과식 피하기
  - 수면에 도움 되는 식품 섭취 (우유, 바나나, 체리 등)
• 시간 관리
  - 일과 중 충분한 일광 노출
  - 취침 전 1-2시간은 휴식 시간으로 활용
• 수면 일지 작성
  - 수면 패턴과 관련 요인 기록
  - 개선점 파악 및 진전 상황 모니터링
• 정기적인 건강 검진
  - 불면증의 원인이 될 수 있는 기저 질환 확인
  - 필요시 전문의 상담받기

여기서 다루긴 어렵지만 직장 때문에 일정하지 못한 수면 패턴이 있는 경우도 있습니다.

가능하면 저는 금액에 차이가 없다면 이직을 추천드립니다.

 

마치며

 

학업, 회사일로 수면이 일정하지 않으신 분들은 가능하면 그 일을 벗어나서 다른 것을 하셨으면 좋겠습니다.

수면이 부족하면 인간관계도 무너지고 몸이 많이 망가지는 것을 많이 경험했습니다.

가능하면 좋은 직장으로 이직을 하여 건강한 삶의 중요해 보입니다 :)

참고 자료

 

서울아산병원

 

혹시 나도 불면증? 불면증 치료과 원인, 증상까지 한눈에 보기

 

수면장애에 대하여 - 좋은마음정신과

 

---

 

하단에 로그인이 필요 없는 하트는 저에게 큰 힘이 됩니다 :)

 

h-man.tistory.com

H Man