다이어트를 위한 현미밥 과연 효과가 있을까요?

안녕하세요 H Man입니다.
어릴 적 잡곡밥을 정말 싫어했는데 언제부터 인가 건강을 생각하면서 현미밥에 관심이 생겼습니다.
과연 현미밥이 다이어트에 효과 있을까요?

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목차

 

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현미밥이란 그리고 백미와 차이점

현미밥이란 벼에서 겉껍질인 왕겨만 제거하고 쌀겨층과 배아를 그대로 남긴 상태의 쌀을 의미합니다.
그럼 저희가 일반적으로 흰쌀밥이라는 백미와 어떤 차이점이 있을까요?
 
현미와 백미 차이점
 
도정 정도와 외관

• 현미: 왕겨만 제거한 1분도 쌀로, 갈색을 띱니다.
• 백미: 쌀겨와 배아까지 모두 제거한 10분도 쌀로, 흰색입니다.

영양 성분

• 현미: 쌀겨와 배아가 그대로 남아있어 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부합니다.
• 백미: 도정 과정에서 많은 영양소가 제거됩니다.

식이섬유 함량

• 현미: 한 컵에 약 3g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.
• 백미: 한 컵에 약 0.5~1g의 식이섬유만 포함되어 있습니다.

당지수(GI)

• 현미: 당지수가 55로 보통 수준입니다.
• 백미: 당지수가 86~90 이상으로 매우 높습니다.

조리 방법

• 현미: 물에 오래 불려야 하며, 조리 시간이 더 깁니다.
• 백미: 간단히 씻어서 바로 조리할 수 있습니다.

맛과 식감

• 현미: 거칠고 씹는 맛이 있으며, 씹을수록 단맛이 납니다.
• 백미: 부드럽고 씹기 편하며 밥맛이 좋습니다.

건강상의 이점

• 현미: 혈당 관리, 심장 건강, 체중 관리에 더 도움이 됩니다.
• 백미: 현미에 비해 이러한 건강상의 이점이 적습니다.

건강상으로 봤을 때는 현미밥을 더 좋긴 합니다.
 
하지만 식감이나 달달한 밥맛을 봤을 때는 백미가 더 우수해서 더 찾는 경향이 있습니다.
그리고 조리 부분 아무리도 현미밥은 부드럽게 먹으려면 미리 물에 불리는 등등 번거로운 것은 사실입니다.
요즘은 전기밥솥이 많이 개선되다 보니 간편해지긴 했지만.
이런 부분은 현미밥을 섭취하는데 방해가 되는 요점이 아닐까 생각합니다.

현미밥 대표 효능

 
상세한 현미밥에 대한 효능에 대해서 알아보겠습니다.
 
칼로리와 영양 성분

• 현미밥 100g당 주요 영양 성분
• - 칼로리: 166kcal
• - 탄수화물: 35.34g
• - 단백질: 3.47g
• - 지방: 0.96g
• - 식이섬유: 2.2g

백미밥과 비교했을 때 칼로리는 비슷하지만, 영양 성분에서 큰 차이를 보입니다.
 
현미밥의 효능

• 풍부한 식이섬유
• - 백미의 2-3배 많은 식이섬유 함유
• - 소화를 돕고 포만감을 오래 유지하여 체중 관리에 도움
• 혈당 조절 효과
• - 낮은 당지수(GI)로 혈당 상승을 완만하게 함
• - 당뇨병 예방 및 관리에 효과적
• - 풍부한 비타민과 미네랄
• - 비타민 B군, E, 철분, 마그네슘, 아연 등이 풍부
• - 백미에 비해 비타민 B1, B2는 3배, 비타민 E는 4배 많음
• 항산화 물질 함유
• - 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 물질이 풍부
• - 세포 손상 방지와 노화 예방에 도움
• 심혈관 건강 개선
• - 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움
• - 심장병 위험 감소에 기여
• 체중 관리에 효과적
• - 포만감을 오래 유지하여 과식 방지
• - 칼로리 섭취 조절에 도움
• - 소화기 건강 증진
• - 풍부한 식이섬유로 장 건강 개선
• 변비 예방 및 개선 효과
• - 영양 밀도가 높음
• - 같은 양의 백미에 비해 더 많은 영양소 함유
• - 적은 양으로도 필수 영양소 섭취 가능

효능만 본다면 최고의 현미밥이 아닐까요?
그럼 현미밥을 섭취하면 안 되는 사람은 어떻게 될까요?

현미밥 섭취하면 안 되는 사람

매우 좋아 보이는 현미밥 섭취하면 안 되는 사람은 어떻게 될까요?
대표적은 것을 알아보겠습니다.

• 소화기 질환자
• - 염증성 장질환(크론병, 궤양성 대장염 등) 환자
• - 과민성 대장 증후군 환자
• - 소화불량이나 위산 역류 증상이 있는 사람
• 현미의 높은 식이섬유 함량은 이러한 질환을 가진 사람들의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 영양 흡수 장애가 있는 사람
• - 현미에 함유된 피틴산은 철분, 아연, 칼슘 등의 미네랄 흡수를 방해할 수 있습니다.
• - 철분 결핍성 빈혈 환자나 골다공증 위험이 높은 사람들은 주의가 필요합니다.
• 신장 질환자
• - 현미는 칼륨 함량이 높아 신장 기능이 저하된 사람들에게 부담을 줄 수 있습니다.
• 당뇨병 환자
• - 현미는 혈당 조절에 도움이 될 수 있지만, 일부 당뇨병 환자의 경우 개인에 따라 혈당 반응이 다를 수 있으므로 주의가 필요합니다.
• 치아 문제가 있는 사람
• - 현미는 백미보다 질감이 단단해 치아가 약한 사람들에게는 부담이 될 수 있습니다.
• 수술 전후 환자
• - 소화가 어려운 현미는 수술 전후 환자의 회복에 부담을 줄 수 있습니다.
• 유아 및 어린이
• - 소화 시스템이 완전히 발달하지 않은 유아나 어린아이들에게는 현미가 소화하기 어려울 수 있습니다.
• 비소 노출 위험이 높은 사람
• - 현미는 백미보다 비소 함량이 높을 수 있어, 비소 노출에 민감한 사람들은 주의해야 합니다.
• 급성 위장염 환자
• - 현미의 거친 식감은 염증이 있는 위장에 자극을 줄 수 있습니다.
• 췌장 질환자
• - 현미의 높은 식이섬유 함량은 췌장에 부담을 줄 수 있습니다.

대표적으로 소화 기이 좋지 않은 분들이 섭취를 금해야 된다고 합니다
평소에 질병이 있으신다면 의사와 상담을 해보시는 것을 추천드립니다.
 

다이어트 시점에서 보는 현미밥

현미밥이 다이어트 어떻게 도움이 되고 어떻게 현미밥으로 다이어트 관리를 해야 할까요?
 
현미밥의 다이어트 효과

• 포만감 증가: 현미는 식이섬유가 풍부해 오랜 시간 포만감을 유지합니다.
• 혈당 조절: 현미는 백미보다 혈당 상승 속도가 느려 갑작스러운 식욕 증가를 방지합니다.
• 칼로리 섭취 감소: 현미밥은 백미밥과 비슷한 칼로리지만, 포만감으로 인해 전체적인 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
• 대사 촉진: 현미에 함유된 비타민 B군과 미네랄은 대사를 촉진하는 데 도움을 줍니다.
• 변비 예방: 풍부한 식이섬유는 장 건강을 개선하고 변비를 예방합니다.

현미밥 다이어트 관리 방법

• 적정 섭취량 유지: 현미밥도 과다 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 적정량을 유지해야 합니다.
• 균형 잡힌 식단 구성: 현미밥과 함께 단백질, 채소 등을 골고루 섭취하여 영양 균형을 맞춥니다.
• 조리 방법: 현미를 충분히 불리고 압력밥솥을 사용하면 더 부드럽고 소화가 잘되는 현미밥을 만들 수 있습니다.
• 점진적 도입: 갑자기 백미에서 현미로 바꾸면 소화 불량이 생길 수 있으므로 점진적으로 현미 비율을 높이는 것이 좋습니다.
• 운동 병행: 현미밥 섭취와 함께 규칙적인 운동을 병행하면 다이어트 효과를 높일 수 있습니다.
• 충분한 수분 섭취: 현미의 높은 식이섬유 함량으로 인해 충분한 수분 섭취가 필요합니다.

 
마지막으로 현미밥은 백미에 비해 비소가 포함되어 있어서 그냥 밥을 짓지 말고 방법이 있다고 합니다.
 
현미를 씻을 때 맑은 물이 나올 때까지 씻으면 비소를 28% 줄일 수 있고, 물을 6배 정도 부어 불린 뒤 그 물을 버리고 밥을 지으면 35% 이상 비소 함량을 감소시킬 수 있습니다. 그리고 쌀뜨물도 버리는 것이 좋습니다.

한편 한국 식품의약품안전처는 현미의 비소 함량을 0.2ppm 이하로 관리하고 있으며, 이는 인체에 무해한 수준이라고 발표했습니다.
 

참고 자료

현미밥 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분 - NOFAT

몸에 좋다고 현미밥'만' 먹다간…OOO 결핍

다이어트 대표 식품 현미 효능과 부작용

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H Man