정제된 밀가루 음식이 무조건 안좋을까요?

안녕하세요 H Man입니다.

정제 밀가루 음식을 다들 건강에 좋지 않다고 하는데요

과연 어떻게 안 좋고 어떻게 해야 할지 상세하게 알아보겠습니다.

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목차

 

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정제된 밀가루는 무엇일까요?

정제된 밀가루는 밀의 영양가 높은 부분을 제거하고 가공한 밀가루를 말합니다. 

그럼 정제 밀가루와 통밀가루의 차이점에 대해서 알아보겠습니다.

 

가공 방식에 대해서 큰 차이가 있습니다.

통밀가루: 밀의 모든 부분(껍질, 배유, 배아)을 포함하여 제조하여 원래 영양소를 대부분 유지합니다.
정제된 밀가루: 밀의 껍질과 배아를 제거하고 배유 부분만 사용합니다. 그러므로 많은 영양소가 손실됩니다.

 

영양 성분 부분에서도 상당히 큰 차이가 있습니다.
통밀가루: 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄(철, 마그네슘 등) 함량이 높으며 단백질 함량 (100g당 13.7g)  및 칼로리가 상대적으로 낮음 (100g당 339kcal)
정제된 밀가루: 식이섬유와 대부분의 비타민, 미네랄이 제거됩니다.  단백질 함량이 더 낮으며 (100g당 10.33g) 칼로리가 상대적으로 높음 (100g당 364kcal)

건강상의 영향도 상당히 차이가 있습니다.
통밀가루: 혈당 지수(GI)가 낮아 혈당 조절에 도움 되며 소화 속도가 느려 포만감이 오래 지속 및 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 위험 감소에 도움이 됩니다.
정제된 밀가루: 혈당 지수(GI)가 높아 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 그리고 빠른 소화로 인해 포만감이 빨리 사리 지며 과다 섭취 시 비만, 당뇨병 등의 위험 증가됩니다.

 

하지만 식감 차이, 용도는 매우 다릅니다.

통밀가루: 거친 식감과 고소한 맛, 빵, 파스타, 팬케이크 등 건강식에 주로 사용됩니다.
정제된 밀가루: 부드럽고 가벼운 식감, 케이크, 쿠키, 빵 등 다양한 제과제빵에 널리 사용됩니다.

 

그럼 장담은 무엇일까요?

 

정제 밀가루의 단점

정제 밀가루의 단점

• 영양가 부족: 정제 과정에서 비타민, 미네랄, 섬유질 등 중요한 영양소가 제거됩니다.
• 높은 혈당 지수: 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 올리므로 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.
• 체중 증가: 포만감이 적어 과식을 유발하고 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
• 소화 문제: 섬유질이 부족해 변비 등 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 만성질환 위험: 과다 섭취 시 심혈관 질환, 대사증후군 등의 위험이 증가할 수 있습니다.

정제 밀가루 장점

정제 밀가루의 장점

• 다용도성: 다양한 요리와 제과제빵에 사용하기 적합합니다 8.
• 부드러운 식감: 정제 과정을 거쳐 고운 입자를 가지며, 특정 요리에 적합한 질감을 제공합니다 8.
• 긴 보존 기간: 정제 과정에서 지방이 제거되어 상대적으로 오래 보관할 수 있습니다.
• 일관된 결과: 제빵 시 예측 가능한 결과를 얻을 수 있어 요리에 편리합니다.

건강하게 섭취하는 방법

그럼 떨어질 수 없는 정제 밀가루 음식 어떻게 하면 건강하게 섭취할 수 있을까요?

 

섭취량 조절

• 적당량 섭취: 정제 밀가루 음식의 섭취량을 줄이고, 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취합니다.
• 소량씩 나누어 먹기: 한 번에 많은 양을 섭취하기보다 소량씩 나누어 먹어 혈당 변동을 줄이고 소화 부담을 낮춥니다.

영양 보완

• 단백질과 함께 섭취: 밀가루 음식과 함께 단백질 식품(예: 닭가슴살, 두부)을 섭취하여 혈당 상승을 완화합니다.
• 식이섬유 보충: 채소나 과일을 함께 섭취하여 부족한 섬유질을 보충하고 소화를 돕습니다.

조리 방법 개선
설탕과 소금 줄이기: 밀가루 음식에 첨가되는 설탕과 소금을 줄이고, 대신 천연 재료나 허브로 맛을 냅니다.
대체 재료로 통밀가루 사용: 정제 밀가루 대신 섬유질과 영양가가 높은 통밀가루를 사용합니다.
다양한 대체 가루 활용: 아몬드 가루, 귀리 가루 등 영양가 높은 대체 가루를 함께 사용합니다.

 

마치며

 

몸에 좋지 않은 것은 사실이지만, 맛있는 것을 포기하기 쉽지 않네요 :)

 

참고 자료

[건강 식단] 밀가루 건강하게 즐기는 방법

 

10 Ways Refined Flour Can Damage Your Health - Chris Kresser

 

정제된 흰 밀가루와 스펠트, 통밀, 호밀의 차이점/글루텐 없는 제품

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